ฝึกยังไงให้กลั้นหายใจได้ 5 นาที

เรียนมาแล้วฝึกซ้อมยังไงต่อ ให้กลั้นหายใจได้นานขึ้น เมื่อเรามีเป้าหมายแล้วก็อย่าหยุด หมั่นฝึกซ้อมต่อไป

หลายคนที่เรียนฟรีไดฟ์ คงได้เรียนกันมาแล้ว กับเรื่องของการ Breath Hold

การทำ Static Anea จะให้ไปซ้อมในน้ำหรือทะเลทุกวันก็ไม่ได้ เราไม่ได้เป็นถึงนักกีฬามืออาชีพ แต่ก็อยากพัฒนา มีอีกมีวิธีนึ่ง ที่เราสามารถฝึกบนได้เหมือนกัน จริงๆ ที่นิมยมฝึก ก็เพื่อให้เรากลั้นหายใจได้นานขึ้น

CO2 และ O2 Tolerance Table

CO2 Tolerance Table ตารางฝึกความทนทานต่อคาร์บอนไดออกไซด์ แปลตรงๆ เลย วิธีการฝึกอันนี้ จะทำให้ร่างกายของเราทนต่อระดับคาร์บอนไดออกไซด์ที่สูงขึ้นได้นั้นเอง เวลาเรากลั้นหายใจเราใช้พลังงาน ออกซิเจน ก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นคาร์บอนไดออกไซด์ พอร่างกายมีคาร์บอนไดออกไซด์มากเกินกว่าระดับปกติ กระบังลมเราก็จะกระตุกเพื่อเตือนให้เราหายใจหรือเราเรียกกันว่า Contraction

พอเราฝึก CO2 ไปเรื่อยๆ แล้ว Contraction เราก็จะมาช้าขึ้นเรื่อยๆ ตามลำดับที่เราฝึก ก็เป็นส่วนหนึ่งที่จะทำให้เรา Relax และเพิ่มระยะเวลาการกลั้นหายใจได้ขึ้นมาอีก

ส่วนหลักการตารางในการฝึก CO2 Tolerance Table จะมีการปรับ Breath ให้ลงลงมาเรื่อยๆ แต่ Hold ยังคงที่ การที่เรา Breath หรือในช่วง Recovery มีเวลาน้อยลง ทำให้เรามีคาร์บอนไดออกไซด์สะสมอยู่ในร่างกายเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ระยะกลั้นเท่าเดิม ก็เลยทำให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะปรับให้ทนต่อคาร์บอนไดออกไซด์ที่สูง

การเวลาตั้ง Breath มาตรฐานสำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ๆ 2 นาที 30 วินาที และปรับลงมาเรื่อยๆ ทีละ 15 วินาที จนครบ8รอบ (ไม่ควรฝึกเกิน 8 รอบ) ส่วน Hold ให้อยู่ที่ 50-70% ของระยะเวลา PB (Personal best) ของเรา มีวิธีคิดง่ายๆ สมมุติ PB เราอยู่ที่ 2 นาที Contraction มาตอน 1 นาที 30 วินาที ให้ตั้ง Hold ไว้ที่ 1 นาที เพราะว่าเราจะทนกับ Contraction แค่30วิเท่านั้นไม่ฝืนร่างกายมากจนเกินไป ทำแบบนี้ ครบ 8 รอบ วันละ 1 ครั้งพอ ทำจนกว่าทั้ง 8 รอบ ไม่ควรหยุดหรือพักระหว่างทางซึ่งจะทำให้การฝึกนั้นไร้ประโยชน์ เมื่อเราไม่มี Contraction มาจึงค่อยปรับ Hold เพิ่มขึ้นครั้งละ 5-10 วินาที เป็น 1 นาที 10 วินาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ เวลา PB เราก็จะเพิ่มขึ้นไปอีก (เทคนิคการเซ็ทHold ไม่ควรทนกับ Contraction มากกว่า1นาทีในขั้นต้น การฝืนตัวเองมากเกินไปร่างกายจะต่อต้านในการฝึกต่อไปจะทำไรต่อก็จะไม่ได้ผล เราเรียกว่า Over Training) การฝึก สามารถฝึกได้ทุกวัน และควรหยุดพัก อาทิตย์ละ 1 ครั้ง หรือ ทุกๆ 1 อาทิตย์ครบรอบ ควรทำ Static เพื่อเช็คผลลัพธ์ของการฝึกด้วย

ทั้งนี้ทั้งนั้นการตั้วเวลา Breath ขึ้นอยู่กับรูปแบบของการฝึกแต่ละคนอีกที่ อันนี้เป็นแค่ค่ามาตรฐานเริ่มต้นเท่านั้น 1:45, 1:30, 1:00 ก็ทำได้ แต่รูปแบบตารางก็ต้องเปลี่ยน มีการคำนวณขึ้นใหม่เพื่อความเหมาะสมอีกครั้ง

อย่างในกรณีตัวอย่าง เช่น ตั้ง Breath เริ่มที่ 1 นาทีแล้วลดลงมาทีละ 5 วินาที จนถึง 30 วินาที จะได้แค่ 6 รอบ เป็นการเร่งให้คาร์บอนไดออกไซด์สูงไวขึ้น เกิดกว่า 6 รอบ ก็อาจจะหนักเกินไปสำหรับร่างกาย ใครจะลองใช้วิธีนี้ก็ได้แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของครูฝึกหรือได้รับคำแนะนำจากครูฝึกระหว่างทำด้วย และ Breath ก็ไม่ควรต่ำกว่า 30 วินาทีในขั้นต้น หลังจากนี้คาร์บอนไดออกไซด์จะเหลือเยอะเกินกว่าที่เราจะทนไหว ถ้าฝืนไปร่างกายจะต่อต้านจนเกิด Over Training ส่วน Hold ควรเซ็ทให้มี Contraction แค่ 30 วินาทีเท่านั้น พอ PB ถึง 4 นาที ให้กลับไปใช้ค่ามาตฐาน เพื่อร่างกายได้มีการ Recovery ที่เพียงพอต่อการกลั้นหายใจที่นานขึ้น

O2 Tolerance Table ตารางฝึกความอดทนต่อระดับของออกซิเจนที่ต่ำ (Hypoxic) เป็นการฝึกทำให้ร่างกายทนต่อระดับออกซิเจนที่ต่ำได้นั้นเอง เวลาที่ระดับออกซิเจนในเลือดต่ำ จะทำให้เกิด อาการ Hypoxic ระดับออกซิเจนในเลือดต่ำก็มีอาการตามมา เช่น LMC/Samba (mind hypoxic) สุดท้ายเลยเหลือต่ำกว่า 45-50% ก็ Blackout ไป ระดับอาการพวกนี้ก็แล้วแต่คนอีก บางคนข้ามขั้นไป Blackout กันไปเลย เนื่องจากร่างกายไม่คุ้นเคยกับสภาวะของร่างกายที่ต่ำกว่าปกติจึงเกิดการป้องกันตัวเองไม่ให้เกิดอันตรายไปมากกว่านี้ สมองเกิดการสับสนว่าจะต้องทำยังไง o2 ต่ำ co2 ก็สูง ร่างกายเลยเลือกที่จะปิดตัวเองไปก่อน แต่ถ้าดำน้ำกันอยู่บ่อยๆ มีการฝึกฝน อาการก็จะมาเป็นลำดับ ทำให้เรารับมือกับอาการพวกนี้ได้ก่อนที่จะเกิด ก็จะมีตารางฝึกนี้ที่จะทำให้ร่างกายทนกับออกซิเจนต่ำได้ คำว่า “ต่ำ” คือต่ำกว่าเกณฑ์ปกติที่มนุษย์อย่างเราจำเป็นต้องใช้

หลักการตั้งค่าตาราง O2 จะตรงข้ามกับ Co2 เวลา Breath เราจะตั้งไว้คงที่ที่ 2 นาที เวลา Hold จะเริ่มตั้ง 50% ของ PB และก็เพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆในแต่ละรอบครั้งละ 10-15 วินาที จนครบ 8 รอบเหมือนเดิมครับ สมุติว่า PB อยู่ที่ 2 นาที Contraction มาที่1:30 วินาที ก็ตั้งเริ่มจาก 45 วินาที เพิ่มขึ้นไปทีละ 15 วินาที รอบต่อไปก็ 1 นาที > 1 นาที 15 วิ > จนไปถึงรอบสุดท้ายก็จะได้ 2 นาที 30 วินาที เมื่อเรามีเวลา Breath ที่คงที่ทำให้ร่างการมีออกซิเจนที่เท่ากัน แต่การที่เราเพิ่มเวลากลั้นหายใจมากขึ้นจะทำให้ร่างกายเข้าถึงจุดออกซิเจนที่ต่ำได้นั้นเอง ก่อนที่จะถึงจุดที่ร่างกายจะรู้สึกว่าออกซิเจนนั้นต่ำได้ แน่นอนเราต้องเจอสภาวะ Hypocapnia ก่อน จึงมีอาการแดสงของ Contraction เพราะคาร์บอนไดออกไซด์ก็สูงขึ้นตาม การทำแบบนี้จึงทำให้เราต้องรู้สึก Relax กับ Contraction ให้ได้ด้วยในเวลาเดียวกัน ตารางถึงได้หยุดอยู่ที่ 85% เท่านั้น ถ้ามากกว่านั้น Contraction ก็จะแรงขึ้นทำให้เราเหนื่อยง่ายและจะไม่สงบ แต่ถ้าใครที่เริ่มฝึก Co2 มาแล้ว Relax กับ Contraction ได้บ้างแล้ว แนะนำให้เพิ่ม % ตอนเริ่มต้นขึ้นมาได้เลยคับแต่ก็ไม่เกิน 60% ไม่งั้นตารางทะลุ 100% ก็จะเท่ากับว่าไปฝืนร่างกายในการเรียนรู้มากเกินไป ก็จะเกิดอาการต่อต้านได้เช่นกัน เพราะจะมีการฝืนตัวเองเพื่อให้ถึงเวลาที่กำหนดซึ่งมันเกินขีดจำกัดไปมาก เช่น จากที่เราเริ่มกันที่ 45 วินาที ก็มาเริ่มที่ 50 หรือ 55 วินาทีเลยก็ได้ ทั้งหมดนี้ก็ทำจนกว่า Contraction เรามาช้าลงบ้างและเราจะรู้สึก Relax กับ Contraction ที่เกิดขึ้นได้ หมายความว่าทั้ง 8 รอบ กระบังลมกระตุกเบาลงทุกรอบ ไม่มีรอบไหนที่กระตุกแรงและรู้สึกไม่สบายตัวก็ขยับเพิ่มเวลาขึ้นมาได้ครับ ทั้งนี้ทั้งนั้นตั้งค่าตารางเวลา O2 จะต้องสอดคล้องกับผล PB ที่เราได้จากการฝึก Co2 ด้วย

สุดท้ายแล้ว ในความเป็นมนุษย์ของเราจะทนกับระดับคาร์บอนไดออกไซด์ที่สูงไม่ได้ ก่อนที่จะรู้สึกว่าระดับออกซิเจนมันต่ำ เพราะฉะนั้นแนะนำคนที่เริ่มฝึกใหม่ๆ ควรเริ่มจาก Co2 ก่อน พอรู้สึกว่าเราทนกับ Contraction ที่สูงได้แล้ว รู้สึกสบายตัวกับอาการ Contraction จึงค่อยมาเริ่มฝึก O2 โดยสามารถฝึกได้ฝึกทุกวันเช่นกัน ก็จะเห็นการพัฒนาการได้ไว แต่ไม่ควรฝึก 2 อย่างในวันเดียวกันควรเลือกเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น จะวันเว้นวัน หรือ 3 วัน O2 อีก 3 วัน Co2 ก็ควรมีเวลาให้ร่างกายได้พักสัก 1 วันใน 1 อาทิตย์นั้นด้วย เหมือนการออกกำลังกายฟิตเนสทุกวันก็ไม่เห็นผล ให้ร่างกายได้พักเพื่อเรียนรู้และพัฒนาได้