How to training freedive in the pool

BEGINNER’S GUIDE FREEDIVING

:: How to training freedive in the pool ::

เป็นคำถามของอีกหลายคน หลักจากเรียนฟรีไดฟ์มาแล้ว อยากพัฒนาตัวเองต่อ ดำน้ำให้ได้นานขึ้น ไกลขึ้น ลึกขึ้น ต้องซ้อมอะไรบ้าง? ยังไงดี? แน่นอนฟรีไดฟ์เป็นกีฬา ถ้าเราไม่หมั่นฝึกซ้อมความสามารถของเราก็จะลดน้อยลงไป แต่ไม่ใช่ว่ามันหายไปทั้งหมด มนุษย์เราทุกคนมีความสามารถพื้นฐานในการดำน้ำอยู่แล้ว อยู่ที่ว่าเราจะพัฒนาไปให้ได้ไกลแค่ไหน

เรามาดูวิธีการรูปแบบต่างๆ ของการซ้อมฟรีไดฟ์แบบมือใหม่กัน เรียนแล้วฝึกยังไงต่อ เพื่อที่จะให้เพื่อนๆ ฟรีไดฟ์ในไทยเก่งกันขึ้นเยอะๆ ตามปกติโรงเรียนสอนดำน้ำฟรีไดฟ์ต่างๆ ก็มีการจัดซ้อมหรืออบรมกันออยู่บ้างแล้ว ทางโรงเรียนของเรามีกลุ่มนักเรียนจากภายในและนักเรียนจากโรงเรียนอื่น เข้ามาฝึกซ้อมฝึกฝนกันอยู่เช่นกัน ตามตารางการฝึกซ้อมของเรา ถ้าใครสนใจสามารถติดต่อเข้ามาฝึกซ้อมร่วมกันได้

* การซ้อมทุกประเภทและทุกครั้งควรมีบัดดี้ในการซ้อมเสมอไม่ว่าจะง่ายหรือยากก็ตามไม่ควรที่จะทำอะไรคนเดียวเด็ดขาด

“Never dive alone”

การฝึกซ้อมทั้งหมดจะแบ่งออกไปทั้งหมด 3 ส่วน ในแต่ละประเภท

STATIC Training

เพื่อทำให้เรากลั้นหายใจได้นานขึ้น หรือเรียกกันว่าการซ้อมกลั้นหายใจ ไม่ใช่ว่าเราซ้อม STATIC จะทำกลั้นหายใจได้นานขึ้นมั้นเป็นเพียงแค่ Total Time ขีดจำกัดของร่างกายเท่านั้น มีหลายปัจจัยที่จะทำให้กลั้นหายใจได้นานขึ้น หลักๆ แยกเป็น 2 ภาวะ คือ

1. ภาวะที่รู้สึกสบาย ผล่อนคลาย
2. ภาวะทนฝืน คือการอยู่กับ contraction นั่นเอง

อยู่ที่ว่าใครถนัดแบบไหน จะฝึกอะไรก่อน แต่ในทางที่ดีเราควรมี ภาวะสบายให้นานกว่าภาวะทนฝืน ก็จะเป็นผลดีกับการกลั้นหายใจมากกว่า

Warm up เริ่มจากการ Stretching กล้ามเนื้อต่างๆ เน้นไปที่ปอด ลงน้ำกระตุ้น MDR โดยการคาบท่อหน้าจุ่มน้ำ 5-10 นาที เพื่อให้กลไกลต่างๆ ในร่างกายได้ทำงาน

Exercises คิดว่าทุกคนคงใช้ หรือรู้จักตาราง CO2 tolerance ฝึกทั้งบนบกและในน้ำอยู่บ้างแล้ว การฝึกตารางนี้ เราต้องการยืดเวลาให้ contraction ของเรามาช้าลงหรือต้องการให้ร่างกายทนต่อคาร์บอนไดออกไซด์ที่มากขึ้น ก็จะใช้ตารางนี้ฝึก หรือเบื่อแบบเดิม ลองแบบนี้ดูได้ จากตารางปกติเวลา Breath จะเริ่มลดจาก 2 min 30 s ทีละ 15 s เราลองมาเริ่มจาก 1 min ลดลงมาทีละ 5 s จน 30 s จะได้ทั้งหมด 7 รอบพอดี ส่วน เวลา Hold ก็ 50% ของ PB ของตัวเองได้เลยครับ อาจจะไม่ชิวเหมือนทำบนเตียง แต่เราได้การสัมผัสของน้ำช่วยกระตุ้น MDR ตารางอาจใช้ฝึกในวันที่อยากชิลไม่อยากทำอะไรหักโหมก็ดี

ศึกษา CO2 tolerance เพิ่มเติมได้จากบทความนี้
CO2 และ O2 Tolerance Table

Cool down ทำตารางครบรอบแล้ว ยังไม่ต้องรีบร้อนไปไหน ทำใจนิ่งๆ สงบๆ ไว้ จำความรู้สึกตอนที่เรากลั้นหายใจไว้ แล้วคาบท่อคว่ำหน้าต่ออีก 5-10 นาที เพื่อทำให้ร่างการได้จดจำความรู้สึกนั้นไว้ เป็นการฝึกความผ่อนคลายไปในตัวและให้ร่างกายได้จดจำสภาพนั้นๆ ไว้

ยังมีอีกหลายรูปแบบในการฝึกมากมาย ค่อยจำแล้วนำไปประยุกต์ใช้กันดู ตารางนี้ไม่ใช่โปรแกรมที่ดีที่สุด แต่ก็จะช่วยพัฒนาความสามารถเราเพิ่มขึ้นไปได้อีก

DYNAMIC Training

เป็นการฝึกเพื่อให้เราดำน้ำได้ระยะทางไกลได้มากขึ้น การซ้อมประเภทนี้ควรมีบัดดี้ในการซ้อมด้วย เราไม่รู้หรอกว่า เราซ้อมในระยะที่เราทำได้สบายๆ แต่หากวันนั้นร่างกายเราไม่พร้อม ก็อาจจะทำให้เกิดเหตุไม่คาดคิดขึ้นก็ได้ หมั่นตรวจเช็คร่างกายทุกครั้งก่อนเริ่มทำกิจกรรมก็ดี บัดดี้จะไม่ได้แค่ช่วยดูแลความปลอดภัยให้เราเท่านั้น บัดดี้นี้แหละจะเป็นคนช่วยดู Performance ของเราด้วย ช่วงสังเกตุและปรับ Streamline ให้เราดำน้ำได้มีประสิทภาพมากที่สุด ตัวเราแค่โฟกัสอยู่ที่สมาธิและการใช้แรงที่ขา ได้ไม่ต้องมาห่วงเรื่องอื่น บัดดี้ก็จะเป็นโค้ชให้ดีๆ นี่เอง เสร็จแล้วก็อย่าลืมผลัดกันทำช่วยกันดู ก็จะได้มิตรภาพที่ดี

Warm up ก่อนลงน้ำก็ Stretching กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ กันเช่นเคย แต่ให้เน้นไปที่กล้ามเนื้อขา จะได้ไม่เกิดตระคริว พอลงน้ำก็ MDR, NPSA ไม่ต้องนานมากเหมือน SATATIC wram up แต่เพื่อเปิด “Freedive Mode” หลังจากนั้นเราก็ Breath up เพื่อที่จะดำในระยะสั้นๆ ปรับร่างกาย ถ้าซ้อม 50 เมตร ขึ้นไป ก็วอมสัก 25 เมตร

Exercises ในส่วนการเทรน DYNAMIC เราก็จะนำตาราง CO2 or O2 tolerance อันเดิมนี้แหละมาปรับใช้ ในการดำเพิ่มระยะทาง หลังจากจบคอร์สเรียนฟรีไดฟ์ Level 1 กันมาแล้ว ทุกคนน่าจะดำน้ำได้ 30 เมตรกันได้อยู่แล้ว เราก็มาเพิ่มระยะทางเริ่ม จากที่ 5 เมตร หรือ 10 เมตรก็ลองดูเท่าที่ไหว โดยปกติแล้วก็จะเป็น 60%-70% ของ PB ของเรา ในการนำมากำหนดระยะในการซ้อม โดยปกติการซ้อม DYNAMIC จะนำตารางของ O2 มาใช้ เราต้องการระยะทางให้ถึงไม่เกินขีดจำกัดมากเกินไป การซ้อม Co2 จะต้องไม่มีการ Black Out เกิดขึ้น ระหว่างนั้นเราต้องรับปัญหากับจัดการกับการใช้ Oxygen ของร่างการของเราตอนดำน้ำอยู่ เพราะฉะนั้นบัดดี้เป็นส่วนสำคัญในการดู Streamline ของเรา รวมถึงองศาในการตีขา เราไม่สามารถรู้ว่ากว้างมากน้อยแค่ไหน ก็ให้บัดดี้เป็นคนช่วยปรับอีกที ตารางที่ใช้ก็จะว่าย 6-8 รอบ แล้วแต่ความฟิตของวันนั้น ตั้งระยะทางในการซ้อม ระหว่างรอบที่พักจะใช้เวลา พัก 2 นาทีเท่ากันทุกรอบ

Cool down หลักจากทำโปรแกรมหลักเสร็จแล้ว พักให้หายเหนื่อยสักแปบ ก็มาจับโฟมตีเท้าเปล่าไปสัก 100 เมตร ว่ายเกาะโฟมกันไป 2 คนกับบัดดี้ คุยกันไปเรื่อย แปบเดียวก็เสร็จสนุกดี หรือจะแอบใช้ตอนสลับกับบัดดี้ เป็นเซฟตี้เป็นการคูลดาวน์ไปในตัวก็ได้เลยนะครับ เพราะต้องว่ายตามอยู่แล้ว

การจะเพิ่มระยะทางในการซ้อมใหม่ เราก็จะมาทำ Max Performance กันอีกครั้ง เพื่อดูความพัฒนาของเราจากการฝึกด้วย หลังจากนั้นเราก็จะเพิ่มระยะในการซ้อมให้มากกว่าเดิม อย่างที่บอกไม่ใช่ตารางที่ดีที่สุดที่จะทำให้เราดำน้ำได้ไกล แต่เป็นโปรแกรมพื้นฐานที่ใช้ฝึกกันในเบื้องต้น

EQUALIZATION Training

ในสระน้ำก็สามารถฝึกเคลียร์หูได้ ไม่จำเป็นต้องออกทะเลอย่างเดียว มีคนเค้าบอกกันว่า การเคลียร์หูได้คือ “นิพพาน” ไม่ใช่ตายนะ เราจะหมดทุกข์ จะเป็นอิสระในการดำน้ำขึ้นได้อีกเยอะ บางคนถามว่า เคลียร์หูได้แล้วยังต้องซ้อมอีกหรอ คำตอบคือ “ใช่” วิธีการเคลียร์หู มีอยู่หลายรูปแบบ แต่ Valsalva กับ Frenzel น่าจะเป็นวิธีการเคลียร์หูที่ทุกคนรู้จักกันดี

คนที่เริ่มเรียนมาแล้ว ก็น่าจะใช้ Valsava กันอยู่ตอนนี้ ในขั้นต่อไป ก็ควรฝึกการเคลียร์หูแบบ Frenzel กัน เพื่อที่จะไปลึกขึ้น อย่างที่รู้กันการเคลียร์หู คือ การจัดการกับหูชั้นกลางที่ได้รับแรงดัน ให้กลับมาเป็นปกติ ส่วนการฝึก Frenzel นั้นต้องเริ่มจากการควบคุมกล้ามเนื้อในช่องคอ ให้แข็งแรง เพื่อที่จะใช้ดันลมไปถึงช่องหูได้ ไม่ว่าเป็น Vocal Folds ในการปิดคอแยกลมเป็น 2 ส่วน การบังคับ Soft palate ให้เปิดปิดได้เป็นทางลงผ่านไปสู่ E-tube แล้วกล้ามเนื้ออีกชิ้นที่สำคัญในการดันลมหรือผลักลมในการเคลียร์หู คือ Larynx ที่ต้องคอยขยับขึ้นและลง วิธีการซ้อมหรืออกกำลังกล้ามเนื้อชิ้นส่วนต่างๆ ก็หาดูได้ตามยูทูป หรือตามเวิร์คช๊อปที่ครูสอนฟรีไดฟ์หลายท่านจัดอยู่

การซ้อมเคลียร์หูที่สระควรใช้ Boyu ในการซ้อมด้วย จับคู่กับเพื่อน 2-4 ในการใช้ 1 Boyu ค่อยๆ ไต่ระดับลงไปทีละนิด ไม่ต้องรีบลงไป เพราะหูชั้นกลางแรกๆ ยังไม่แข็งแรงพอที่จะรับแรงดันได้รวดเร็วขนาดนั้น อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ ก็ต้องระวัง ปัญหาใหญ่เลยที่หลายคนมักบ่นกันว่าลงไปนิดเดียวก็เคลียไม่ออกแล้ว ก็อาจจะมาจากอันนี้ก็ได้ คือลงเร็วเกินไป หรือไม่ก็ลองเคลียร์หูก่อนดำลงไป 1 ครั้งก่อน ก็อาจช่วยได้

Warm up เริ่มซ้อมสำหรับมือใหม่เลย ก็ให้เคีลยร์หูโดยการลงหัวตั้งดูก่อน ส่วนคนที่ทำได้อยู่แล้วก็เอาหัวดิ่งลงได้เลย สัก 1 รอบ

Exercises โปรแกรมการฝึกเคลียร์ก็ไม่อะไรยากเกินที่จะทำ ไต่เชือกปรับระดับทีละนิด แล้วค่อยเคลียร์ไป มีหลายปัจจัยเลยที่เคลียร์ไม่ออก อันดับแรก Relax ครับ ไม่ต้องเกร็ง การเกร็งอาจจะทำให้ ช่องทางเดินลมต่างๆ ปิดลงได้ ต้องให้บัดดี้ช่วยคอยสังเกตุ เทคนิคอย่างหนึ่ง ให้จำความรู้สึกไว้ครบตอนเราเหลียร์หูออก ตอนนั้นเรารู้สึกยังที่หูเราแรงดันในหูเป็นยังไง ถ้าเราจำได้แล้วเคลียร์หูในระดับนั้นทุกๆ ครั้ง ก็จะเคลียร์ได้ตลอดแหละครับ ถ้าแรงดันมันมากไป ดันลมไม่แรง หรือกล้ามเนื้อหูไม่แข็งแรง เกร็งจนท่อปิด ก็เคลียไม่ออกครับ

สำหรับคนที่เคลียร์ได้แล้ว ซ้อมอะไรดี ก็จากที่ทำ Valsava ก็มาฝึก Frenzel บนบก เราฝึกซ้อมการขยับกล้ามเนื้อต่างๆ โดยใช้ลูกโป่ง ทีนี้ก็ลงมาทำในน้ำดูครับ เหมือนกัน เหมือนเริ่มฝึกเคลียร์หูแรกๆ เลย ค่อยไต่ระดับที่ละนิด ให้รู้สึกถึงแรงดับทุกช่วงที่ลงไป แล้วโฟกัสที่การขยับกล้ามเนื้อทุกๆ ครั้งที่เคลียร์ ทำไปเรื่อยจนชินก็จะเคลียร์หูได้สบายเอง

Cool down ไดฟ์สุดท้ายก่อนเลิก ไม่ว่าจะเคลียร์หูได้หรือไม่ได้ ให้เราไปค้างไว้ตรงจุดที่ราเคลียร์ได้ในครั้งสุดท้ายครับ แล้วก็ทำใจนิ่งๆ สงบเหมือนตอนทำ STATIC เลย กระบังลมกระตุกแล้ว ก็ขึ้นมา เป็นการทำให้ร่างกายได้เคยชินกับแรงดันในระดับนั้นๆ

ในเบื้องต้นการซ้อมเคลียร์หู ก็มีเพียงแค่เราต้องเคลียร์หูให้ออกจนสุดปลายทุ่นให้ได้ ทำได้แล้ว ทำได้อีก ทำให้ร่างกายได้ชินและรู้สึกสบายทุกครั้ง พอเราทำในสระได้แล้ว เราก็ลงไปทำที่ทะเลกันต่อ ซึ่งในสระทั่วไปมันได้เต็มที่แค่ 5 เมตร หรือ 3 เมตร ไปทะเล เราเจอมวลน้ำที่ต่างออกไป แรงดันที่มากขึ้นในจุดที่ลึกขึ้น แน่นอนสภาพแวดล้อมต่างอาจจะทำให้เราเคลียร์หูได้ยากขึ้น แต่อยากทุกคนจำความรู้สึกในจุดที่เราเคลียร์หูได้ ทั้งภายในและภายนอก ถ้าเราเคลียร์ในจุดนั้นๆ ทุกครั้ง เราก็จะเคลียร์หูได้ตลอด ที่เหลือแค่เพิ่มเติ่มเทคนิคให้มากขึ้นเพื่อการดำที่ลึกขึ้นไป

การใช้ Nose Clip จำเป็นหรือไม่ มีก็ดี มันจะช่วยให้เราโฟกัสได้ดีกว่า ไม่ต้องมากังวนเรื่องมือในการบีบบ้างหรือการสาวเชือกบ้าง หลับตาแล้วโฟกัสที่หูหรือกล้ามเนื้อที่จะใช้และแรงดัน ก็จะทำให้การฝึกง่ายขึ้นและสงบขึ้นด้วย และก็จะเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญในการใช้ดำลึกขั้นต่อไป

* เตือนอีกครั้ง การซ้อมทุกประเภทและทุกครั้งควรมีบัดดี้ในการซ้อมเสมอ ไม่ว่าจะง่ายหรือยากก็ตามไม่ควรที่จะทำอะไรคนเดียวเด็ดขาด

“Never dive alone”